Crossfit tuo puhtia käsipalloilijan voimaharjoitteluun

CF4
Vaikka treenataan kovaa, salilla on myös hauskaa! Tässä Petra ja Ella hollowrockaavat eli tekevät hollow rock -nimistä -vatsalihasliikettä.

Voima ominaisuutena on erittäin tärkeässä roolissa käsipallossa, ja voimaharjoittelu on iso osa käsipalloilijan harjoittelua. Voimaharjoittelu taas kuuluu osana fysiikkaharjoitteluun, johon kuuluu lisäksi kestävyysharjoittelu, liikkuvuus, tasapaino ja lihashuolto .

Naisten joukkueessa fysiikkavalmennuksesta vastaa kolme valmentajaa: kestävyysharjoittelusta päävalmentaja Nils Kühr, Crossfit-harjoituksista valmentaja Arttu Nyman ja vapaa-ajan voimaohjelmista joukkueen toinen valmentaja Linda Cainberg. 

Mitä Crossfit on? 

HIFK:n naisten joukkue tutustui Crossfit-harjoitteluun kesällä 2015 silloisen valmentajan Bigo Lindholmin ja fysioterapeutti Simon Granrothin johdattamana. Tuolloin harjoittelusta vastasi Crossfit-valmentaja ja entinen käsipalloilija Björn Kullberg. Voimaharjoittelu nousi uudelle tasolle, ja harjoittelu Crossfit-salilla toi lisämotivaatiota. 

Crossfit tarkoittaa monipuolista liikuntaharjoittelua, joka yhdistää perinteisiä voimanostoliikkeitä, muita voimaliikkeitä, kiipeilyä, voimisteluliikkeitä, liikkuvuutta ja kestävyyttä. Crossfit on tuotemerkki, ja Crossfit-lisenssin mukaista toimintaa voivat harjoittaa vain lisensioidut Crossfit-salit. Crossfitillä ei ole lajiliittoa, ja lajin epäviralliset MM-kisat ovat nimeltään Crossfit Games. Suomesta on ollut myös edustajat kisoissa. Crossfit on lähtöisin Yhdysvalloista. 

Joukkueen Crossfit-harjoittelu 
Kapteeni Ida Väyrynen lämmittelee ja venyttelee lonkan koukistajaa.

Joukkueen Crossfit-tunti kestää 90 min. Ensin tehdään 30 min dynaaminen lämmittely, johon kuuluu hyppyjä, liikkuvuutta ja lihaskuntoliikkeitä. Ensimmäiset 15-30 minuuttia perustunnista hiotaan liiketekniikoita, seuraavat 15 minuuttia tehdään työsarjat ja viimeinen vartti on kuntopiirinomainen voimakestävyysharjoitus. Harjoituspaikkana toimii Crossfit Basement Sörnäisissä. 

Pelaajien mielestä voimaharjoittelu asiaan vihkiytyneen ammattivalmentajan kanssa täyden varustetason salilla antaa ehdottomasti lisäbuustia ja monipuolisuutta harjoitteluun. Crossfit-salille on kiva mennä, ja siellä tulee aina tehtyä täysillä ja monipuolisesti. Valmentajalta saa välitöntä palautetta tekniikoista. Niillä eväin on turvallista toteuttaa omatoimista saliharjoittelua. Joukkue käy Crossfitissä säännöllisesti, mutta ohjelma mukautuu pelirytmiin. Kesällä ja joulutauolla tehdään 2 kertaa viikossa, muina aikoina kerran viikossa tai joskus vain kerran kuussa. Crossfit-harjoittelu ei ole halpaa hommaa, mutta taloudellinen satsaus on ollut sen arvoista. Muut yhteiset voimaharjoitukset on vedetty Kisahallin salilla kerran viikossa. 

Tyypillinen käsiapalloilijan harjoitusviikko

HIFK:n naiskäsipalloilijan tyypillinen harjoitusviikko on seuraavanlainen:
3 x lajiharjoitus joukkueen kanssa + lämmittelyinä juoksukestävyyttä, voimaa ja liikkuvuutta. 
1 x voimaharjoitus joukkueen kanssa
1 x omatoiminen kestävyysharjoitus ja/tai 1 x omatoiminen voimaharjoitus 
1 x ottelu 

Tapahtumia on 5-6 kertaa viikossa. Vähintään yksi lepopäivä. 

Käsipalloakatemian pelaajat (toisen asteen opiskelijat, jotka ovat hakeneet akatemia-statusta) harjoittelevat akatemian kanssa kahdesti päivässä arkipäivisin. He eivät osallistu kaikkiin lajiharjoituksiin kokonaiskuormituksen vuoksi. 

Ella Holopainen ja kulmasoutu.
Maalivahti Roosa Niemi pystypunnerrussarjassa.
Tina Mäkinen lämmittelee lapoja ring rowlla eli rengassoudulla.